一人暮らしの食費は月44,659円。自炊・コンビニ・宅食を実額比較【2026年6月】

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「自炊しろ」で片付ければ話は早いんですが、現実はそうじゃない。仕事終わりに包丁を握る気力が残らない日があるし、調味料を使い切れずに腐らせる人もいる。だから今回は、自炊・コンビニ・宅食の3パターンを実額で並べて、「自分はどこを動かせば一番下がるか」を見つけてもらう作りにしました。

> このページの食費データは総務省「家計調査（家計収支編・単身世帯）」の最新公表値（2026年6月時点で確認）を元にしています。コンビニ・宅食の価格は2026年6月時点の公式情報。最新数値は出典元で要確認、価格も変動します。

まず平均を見る。月44,659円の中身

「一人暮らしの食費っていくらが普通?」の答えは、月44,659円。これが総務省の家計調査が出している単身世帯の食料費平均です。年間にすると約53.6万円。エンゲル係数（消費支出に占める食費の割合）は25.8%で、一人暮らしの家計の4分の1強が食べることに消えていきます。

内訳を見ると、何にお金が出ているかが分かります。

• 外食：9,761円
• 調理食品（惣菜・弁当・冷食など）：8,289円
• 野菜・海藻：3,977円
• 菓子類：3,799円
• 穀類（米・パン・麺）：3,516円
• 飲料：3,482円
• 肉類・魚介・卵・乳製品ほか：残り約12,000円

外食と調理食品で合計約1.8万円。食費全体の4割がここに乗っているわけです。逆に言うと、自炊の頻度を少しずらすだけで動くお金が一番大きいのもここ。「節約しなきゃ」と思ったとき、まず触るべきは外食と中食（コンビニ弁当・惣菜）です。

地域でも差が出る。関東と九州で約8,000円違う

同じ家計調査で、地域別の食費も出ています。一人暮らしの月平均食費は、関東地方が47,158円で最高、九州・沖縄地方が39,250円で最低。その差、約8,000円。同じ生活水準でも住む場所で月8,000円、年間で約10万円ぶれます。

東京で「食費を全国平均並みに」と思っても、そもそも周りの物価が高い。自分の食費を全国平均と比べてピンとこないときは、住んでいる地域の平均と比べるほうが現実的です。

自炊・コンビニ・宅食、実額で比較した

平均値はあくまで「全国の単身世帯をならした数字」。実際は人によって食事のしかたが違うので、3パターンに分けて月額を試算しました。1日3食、30日換算です。

パターン	朝	昼	夜	1日合計	月額（30日）
A. 自炊メイン	パンとコーヒー 約150円	弁当持参 約300円	自炊 約500円	約950円	約28,500円
B. コンビニ・外食メイン	コンビニおにぎり1個＋飲料 約350円	コンビニ弁当 約600円	外食 約900円	約1,850円	約55,500円
C. 宅食＋朝昼軽め	パンとコーヒー 約150円	おにぎり1個＋スープ 約400円	宅食弁当 約700円＋送料按分	約1,250〜1,400円	約37,500〜42,000円

夜の一食をどうするか。ここで月2〜3万円が変わります。コンビニ・外食メインのBパターンが家計調査の「外食＋調理食品＝1.8万円」の世帯像にいちばん近くて、自炊に寄せたAパターンが家計調査の平均より約1.6万円安い水準。

宅食（Cパターン）は、コンビニほどは高くないけど、自炊ほどは下がらない。位置づけとしては「コンビニ卒業の一歩目」または「自炊が無理な週の保険」です。

コンビニで食費を整える場合の実額

コンビニ単価の最新情報を押さえておきます（2026年6月時点）。

• おにぎり：180〜220円が中心。プレミアム化が進み、200円が標準になりました。2026年1月にはセブン-イレブンが米価高騰を理由に最大28円の値上げを実施。一方ローソンは増量・据え置きの動きもあり、各社で対応が分かれています
• コンビニ弁当：500〜700円が主流。スーパーの弁当平均は2025年5月で589円（小売物価統計調査）
• サンドイッチ・パスタ：400〜550円
• カップ麺・冷凍食品：200〜400円

「朝コンビニ・昼コンビニ・夜外食」を毎日やると月5.5万円ペース。家計調査の平均より1万円ほど上に出ます。コンビニで日常を回す前提なら、月5万円台を覚悟する。それは「悪い」ではなく、時間と引き換えに払っているコストです。

下げ方は2つだけ。①夜だけ自炊に切り替える、②夜を宅食に切り替える。朝と昼をいきなり変えると挫折するので、「平日の夜だけ動かす」のが現実的です。

宅食を使う場合の実額。noshで月いくらか

冷凍宅配弁当の代表格、nosh（ナッシュ）の現行料金で計算します（2026年6月・公式サイト調べ）。

• 6食プラン：1食719円（合計4,318円）
• 8食プラン：1食644円（合計5,157円）
• 10食プラン：1食620円（合計6,206円）
• 送料：1,023〜1,713円（地域・食数で変動）
• nosh club（累計購入数で割引）：最大1食499円（10食プランで購入数を重ねた場合）

夜の一食を週5回noshに置き換える前提で、10食プランを月2回。本体価格で約12,400円、送料を足すと月14,500〜16,000円ほどに収まります。朝昼を軽めにすれば、月の食費トータルは4万円前後に着地します。

注意点は冷凍庫の容量。10食を一気に受け取ると、容量100L以上の冷凍室がないと収まりません。一人暮らしの冷蔵庫は冷凍室が30〜60Lのことも多いので、6食プランで様子を見るか、冷蔵庫を見直すかが入口です。一人暮らしの冷蔵庫は容量と電気代をどう見るかに容量別の選び方を整理しました。

サービスの比較や、nosh以外の選択肢は宅食サービス比較・送料込み価格と冷凍庫で選ぶと宅配弁当・自炊・コンビニの本音比較を見てください。

自炊で月3万円に抑えるなら、絞るのは3つだけ

自炊にすれば自動的に安くなる、わけじゃない。スーパーで何となく買って、半分を腐らせれば、結局コンビニ並みの食費になります。家計調査の平均がそれを示していて、自炊している人でも月3〜4万円かかっているのは「使い切れていない」分が乗っているからです。

月3万円台に着地させたいなら、絞るのは3つで足ります。

• 主食を固定する：米・パスタ・うどんから2つに絞る。米は5kgを1袋、月に1〜2回。1食あたりのご飯代は60〜70円
• たんぱく質を固定する：鶏むね・卵・豆腐・納豆。週末にまとめ買い→冷凍。これで月の肉代は4,000〜6,000円
• 野菜は冷凍と日持ち系：玉ねぎ・キャベツ・にんじん＋冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草。生の葉物を週1で買うと使い切れない

レパートリーを絞る覚悟があるなら、食事固定化で続ける方法と一人暮らしの最低限の調味料が地続きで使えます。逆に「料理する気力がない日」を前提に組むなら、気力ゼロの日の対処法と自炊しない生活の組み立て方が参考になります。

「節約のために自炊」が逆効果になるパターン

正直に書きます。自炊を頑張ったほうがいい人と、頑張らないほうがいい人がいます。境目は「使い切れるか」と「気力が残っているか」。

• 残業が多くて週3日は外食→ 残り4日も自炊しようとすると野菜が腐る。週末のまとめ調理＋宅食の二本立てが安い
• 調味料を使い切れない→ 味付けを2〜3パターンに固定する。調味料が使い切れない問題に対処法を書きました
• 食材を1人前で買うと割高→ 半分腐らせるなら、最初からコンビニ・宅食のほうが結果的に安いことがある
• 外食が「気晴らし」になっている→ ここを削るとストレスが溜まって他で爆発する。外食は「削る」より「上限を決める」のが続きます

食費は固定費じゃないので、ガチガチに管理しなくていい。月平均44,659円、これを「上限」じゃなく「目安」として、±5,000円の幅で動かせばOKです。

自炊を続ける道具。揃えるなら3つで足りる

道具を増やせば自炊が続くわけじゃないけど、「これがないと続かない」道具はあります。自炊メインで月3万円台を目指すなら、以下の3つは初期投資として元が取れます。

• 冷凍用の保存容器：作り置きを冷凍→電子レンジで解凍が回るかどうかで、自炊が続く・続かないが決まります。ジップロックコンテナーかiwakiの耐熱ガラスが定番
• 3合炊きの炊飯器：3合まとめて炊いて1食ずつ冷凍。1食60〜70円のご飯代を維持できる前提です。3合炊きの選び方を別記事に
• 単機能の電子レンジ：冷凍ご飯と冷食を温められれば十分。単機能レンジの比較を別記事に

保存容器を楽天やAmazonで探すなら、下のリンクから。

• ジップロック コンテナー → 楽天で見る ／ Amazonで見る
• iwaki 耐熱ガラス保存容器 → 楽天で見る ／ Amazonで見る
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タイプ別、まずどこを動かすか

• 食費が月5万を超えている → 夜の一食だけ宅食に切り替える。月5,000〜10,000円下がります
• 食費が月4万円前後・コンビニが多い → 朝だけ家のパン・コーヒーに固定。月3,000〜5,000円下がります
• 自炊しているのに月4万を超える → 食材を腐らせている可能性大。冷凍保存容器を導入＋主食固定で月5,000円下がります
• すでに月3万円台で安定 → これ以上削ると食事の質が落ちます。固定費（通信・電気・家賃）の見直しのほうが効きます（固定費削減の優先順位）

よくある質問

一人暮らしの食費、月いくらが「使いすぎ」?

家計調査の単身世帯平均が月44,659円。これを大きく超えていて、家計全体が苦しいなら見直しの合図です。ただ、外食や趣味の食事を含めて月5万円というのは、収入と生活満足度から見て「使いすぎ」とは言い切れません。手取り月収の15%以内に収まっているかを目安にすると判断しやすいです（手取り20万円なら3万円、25万円なら3.75万円が目安）。

自炊と宅食、結局どっちが安い?

純粋に金額だけなら自炊（月3万円前後）が安いです。宅食は夜だけ置き換えで月3.7〜4.2万円、コンビニ中心は月5万円超。ただ、自炊は時間と気力を払って下げているので、残業が多い時期は「自炊した気で食材を腐らせる」リスクが乗ります。お金だけで決めず、「使い切れるか・気力が残っているか」と合わせて選ぶのが現実的です。

コンビニ弁当より宅食のほうが本当に安いの?

1食単価だけで比べるとほぼ同じです。コンビニ弁当が500〜700円、nosh10食プランが1食620円（nosh club適用で499円）。ここに送料を足すと、宅食はやや高めに見えます。差が出るのは「飲み物・追加の一品・帰り道の菓子」が乗らない点。コンビニで弁当だけで帰れる人は少なく、実際には1回800〜1,000円になりがちなので、トータルでは宅食のほうが下がるケースが多いです。

食費の金額は総務省「家計調査・単身世帯」の最新公表値（2026年6月時点で確認）、コンビニ・宅食の単価は2026年6月時点の各社公式情報を元にしています。最新の数字は出典元と公式ページで確認してください。

食費は「全部自炊・全部コンビニ・全部宅食」のどれかに振る必要はないです。夜の一食をどう組むかで月2〜3万円が動くので、まずそこだけ自分の生活に合わせて選ぶ。残りは無理に削らず、月の上限を「全国平均±5,000円」あたりに置いて回すのが、続くやり方です。